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Trainingspläne |
Die hier gelisteten allgemeinen Pläne sollen lediglich als Anhalt dienen.
Voraussetzung ist körperliche Gesundheit.
Für Anfänger sollte daher zunächst eine ärztliche Untersuchung vorausgehen,
um festzustellen, ob ein Lauftraining überhaupt zulässig ist.
Aber auch Wettkampfläufer sollten sich jährlich untersuchen lassen,
vor allem nach Erkältungen, Infekten und nach der Einnahme von Antibiotika sollte das Herz- Kreislaufsystem
überprüft werden. |
| Individuell angepasste Trainingspläne gibt es nach Kontaktaufnahme mit PowerRun
selbstverständlich auch. Dazu ist es jedoch erforderlich gewisse Daten und Erfahrungen auszutauschen.
Ein Trainingsplan aus Zeitung, oder Internet kann daher nie der optimale sein, denn ihm fehlt
die individuelle Anpassung auf den Athleten |
| 10 km Training
Marathontraining |
allgemeine Hinweise: |
| laDL |
langsamer Dauerlauf |
Puls 50-65% der maximalen Herzfrequenz |
| ruDL |
ruhiger Dauerlauf |
Puls 65-75% der maximalen Herzfrequenz |
| loDL |
lockerer Dauerlauf |
Puls 75-80% der maximalen Herzfrequenz |
| FS |
Fahrtspiel |
wechselndes Tempo über verschiedenlange Teilstücke |
| TL |
Tempoläufe |
Wiederholungsläufe mit Ein-/Auslaufen vor-/nachbereitet |
| TP |
Trabpause |
Pausen im langsamsten Trabtempo |
| maximale Herzfrequenz ermitteln: |
Puls am Ende von min.3km Lauf im Maximaltempo,
oder nach dem Schlußspurt |
| Crosstraining |
alternatives Training, z.B. Radfahren, Schwimmen, Nordic-Walking... |
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10km Trainingspläne
Anfänger
Ziel: 10km in 49:30min
| So |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
| 7km |
Ruhetag |
1,6km warm up - 8x400 in 2min - TP 5min - 1,6km cool down |
7km |
1,6km warm up - 3x400 in 1:40min - TP 5min - 1,6km cool down |
7km |
3km |
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Fortgeschrittener Stufe1 - Volksläufer
Ziel: 10km in 43:30min
| So |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
| 16km |
3km |
1,6km warm up - 10x400 in 1:40min - TP 5min - 1,6km cool down |
7km |
30min FS |
7km |
3,5km |
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Fortgeschrittener Stufe2 - Wettkampfläufer
Ziel: 10km in 37:00min
| So |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
| 23km |
7km |
1,6km warm up - 12x400 in 1:30min - TP 5min - 1,6km cool down |
11km |
1,6km warm up - 4x400 in 1:16min - TP 5min - 1,6km cool down |
15km |
7km |
|
Halbprofi
Ziel: 10km in 31:00min
| So |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
| 32km |
16km |
4,8km warm up - 16x400 in 1:15min - TP 5min - 3,2km cool down |
20km |
4,8km warm up - 4-5x400 in 1:04min- TP 5min - 3,6km cool down |
15km |
60min FS |
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Marathontraining |
An dieser Stelle folgt nur ein Einsteigerplan. Er ist ganz schlicht gehalten, um einen
ersten Eindruck
vom Marathontraining zu erhalten.
Bei allen anderen Zielzeiten orientierten Vorgaben gibt es bei uns nur individuell angepasste Trainingspläne,
die auch erfolgserprobt sind
Anfänger
Ziel: ankommen
| Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
| Ruhetag |
5km |
5km |
5km |
Ruhetag |
10km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
5km |
5km |
Ruhetag |
11km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
6km |
5km |
Ruhetag |
8km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
7km |
5km |
Ruhetag |
15km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
8km |
5km |
Ruhetag |
16km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
8km |
5km |
Ruhetag |
11km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
10km |
5km |
Ruhetag |
20km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
10km |
5km |
Ruhetag |
21km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
11km |
6km |
Ruhetag |
16km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
11km |
7km |
Ruhetag |
24km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
6km |
13km |
7km |
Ruhetag |
26km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
7km |
13km |
8km |
Ruhetag |
20km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
7km |
14km |
8km |
Ruhetag |
30km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
8km |
15km |
8km |
Ruhetag |
23km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
8km |
16km |
8km |
Ruhetag |
32km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
8km |
13km |
7km |
Ruhetag |
20km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
7km |
10km |
5km |
Ruhetag |
13km |
Crosstraining |
| Ruhetag |
5km |
7km |
4km |
Ruhetag |
Ruhetag |
Marathon |
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