Profiliertes Laufen- Wozu?

Wozu dient eigentlich Bergauflaufen?
Bergauflaufen stärkt die Muskulatur und bereitet den Körper schonend auf ein anaerobes Training vor, wenn die Belastung richtig dosiert wird. Beansprucht werden bergauf vor allem die vordere Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur. Davon profitiert nicht nur die Maximalkraft der Muskeln, sondern auch die Kraftausdauer, die wiederum wichtig für das optimale Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz ist.
Bergauflaufen schont zudem den Bewegungsapparat des Körpers, da die Aufprallkräfte durch die Steigung stark gemindert werden. Nicht umsonst erholt sich die Muskulatur nach einem Bergauflauf sehr viel schneller als nach einem Lauf in flachem Gelände oder gar bergab.

Richtiges Berglauftraining
Je steiler der Anstieg, desto mehr werden Fußaufsatz und Abdruck auf den Vorfuß verlagert. Selbst Fersenläufer, die im flachen Gelände mit dem Rückfuß aufsetzen und über den gesamten Fuß abrollen machen dies. Es lässt sich also sehr gut das Vorfußlaufen trainieren.
Die Schrittfrequenz erhöht sich beim übergang von einer flachen in eine ansteigende Passage. Mit zunehmender Steigung wird die Schrittlänge aber dafür kürzer. Bei Berglauf-Wettkämpfen wie etwa dem Swiss Alpine Marathon gibt es auch Passagen, wo ein Laufschritt keine schnellere Fortbewegung einbringt als ein weniger kraftaufwendiger Gehschritt. Das ist auf vielen Fotos zu sehen. Der Laufschritt wird also dem Gelände angepasst.
Auf Asphaltstraßen oder befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus auch in der Steigung gleichmäßig.
Auf unbefestigten, unebenen Abschnitten variiert die Schrittlänge, um Steinen, Wurzeln und anderen Hindernissen auszuweichen. Es ist immer günstiger, hinter einem Hindernis aufzutreten als davor, sonst besteht die Gefahr zu stolpern. Gutprofilierte Laufschuhe sind im bergigen Gelände vorteilhaft, denn oftmals ist dort der Untergrund noch feucht, oder lose. In der Steigung wird der Körper in eine leichte Vorlage gebracht. Dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg. Bei aufrechtem Körper wirkt die Schwerkraft gegen die Laufrichtung und hat zur Folge, dass der Laufstil unökonomisch wird, Kraft wird sinnlos verpulvert.
Der Armeinsatz ist bergauf viel kräftiger als auf flachen Strecken und beansprucht die Arm- und Schultermuskulatur. Bergauflauf schult also in Form von Hügelläufen auch die Armführung.
Der Blick sollte nicht zum Gipfel, schweifen, sondern ist wie im flachen Gelände einige Meter voraus gerichtet. Gerade an einer langen Steigung kann uns der Blick zum höchsten Punkt am Horizont leicht entmutigen und belastet zusätzlich die Nackenmuskulatur. Nur bei schwer zu belaufendem Untergrund ist es sinnvoll, direkt vor die Füße zu schauen, um einen Fehltritt zu vermeiden. Sollten Nässe oder Schnee auftreten, so ist bergauf ein langsameres Lauftempo die Folge. Die Auftrittsfläche des Fußes kann dadurch vergrößert werden, so dass der Abdruck nicht nur aus dem vorderen Fußballen erfolgt, sondern aus dem gesamten Vorfuß. Der Abstoß wird verlangsamt und weniger explosiv ausgeführt. Wenn man unbekannte Strecken läuft und nicht weiß, wie lang und steil die Steigung ist, muss man sich die Kräfte einteilen. Am besten geht man extrem vorsichtig in die Steigung hinein und hält sich so Kraftreserven vor. Bergspezialisten zeichnen sich dadurch aus, dass sie gegen Ende des Anstiegs ihr Tempo steigern und in der folgenden Flach- oder Bergabpassage zulegen können. Der unerfahrene Läufer glaubt nur die Zeit in der Steigung ist wichtig und muss sich erst von der Steigung erholen. Dadurch verliert er sehr viel an Boden.
Kommt es nicht auf die Zeit an, empfiehlt es sich, auf sehr steilen Laufabschnitten Kraft zu sparen und in Serpentinen zu laufen, oder auch einen wechselnden Rhythmus zwischen Gehen und Laufen zu finden.

Was ist wichtig beim Bergablaufen?
Das Bergablaufen beansprucht in hohem Maße sowohl die Muskulatur als auch die Sehnen und Gelenke. Vor allem der vordere Oberschenkelmuskel und das Knie sind davon betroffen. Da der Körper bergab mehr fällt als im Flachen, sind die Aufprallkräfte durch die Erdschwerkraft bedingt extrem, und die Beine müssen bei jedem Schritt das Mehrfache des Körpergewichts auffangen. Ein starkes Gefälle hat meist auch einen Auftritt nur mit dem Rückfuß zur Folge, was eine erste Schockabsorption durch das Fußgelenk unmöglich macht. Die Verletzungsgefahr steigt exponential. Da die Muskulatur der meisten Läufer solche Belastungen nicht gewöhnt ist reagiert sie mit starkem Muskelkater. An das Bergablaufen kann man sich aber auch muskulär gewöhnen. Das Training hat dann zur Folge, dass unser Nervensystem lernt, die Aufprallimpulse besser zu verteilen, und bei wiederholten Bergabläufen eine größere Anzahl von Muskelzellen zu aktivieren, die sich der Belastung annehmen. Das Risiko mikroskopisch kleiner Muskelverletzungen (Muskelkater) wird so verringert.
Bei Passagen die nur leicht bergab gehen ist das Auftreten mit dem Vor- bzw. Mittelfuß empfehlenswert. Dabei kann das Fußgelenk einen Teil der Aufprallkräfte absorbieren. Bei starkem Gefälle ist nur der Aufsatz mit dem Rückfuß möglich.
Bei der richtigen Streckenkenntnis sollte der Läufer das bei seiner Schuhauswahl bedenken: Ist es häufig steil bergab, sollte ein Laufschuh mit starker Dämpfung gewählt werden.
Je kürzer beim Abwärtslaufen die Flugphase des Laufschritts ist, desto geringer sind die Aufprallkräfte. Deshalb sollte man bergab das Tempo etwas zurücknehmen und kleinere runde Schritte machen. Anfänger versuchen meist in großen Sprüngen ins Tal zu kommen, aber nach kurzer Zeit ist es vorbei mit der Herrlichkeit. Am nächsten Tag kommt dann noch der befürchtete Muskelkater dazu. Belastungen dieser Art stellen für eine unvorbereitete Muskulatur ein Trauma dar.
Je runder und geschmeidiger der Laufstil ist, desto geringer sind die Belastungen der Muskulatur. Bei geringem Gefälle ist eine ökonomische Armführung genauso wichtig wie in der Ebene. Bei extremem Gefällen und Bodenunebenheiten gilt es jedoch beim Laufen die Balance nicht zu verlieren, da helfen meist nur weit ausgebreitete Arme.
Ist der Untergrund nass, oder es liegt Schnee, ist gerade beim Bergablaufen erhöhte Vorsicht geboten. Falls möglich sollte das Gefälle in Serpentinen gelaufen werden. Ist dies nicht möglich ist das Tempo von Zeit zu Zeit kontrolliert zu vermindern, um die Koordination beizubehalten.

Sind Koordinationsübungen für alpine Läufe ein unbedingtes Muss?
Kurz gesagt ja.
Sie sind überaus hilfreich für einen geschmeidigen, effizienten Laufstil. Die Trainingslehre bezeichnet Koordination als das harmonische Zusammenspiel der Muskulatur bei einer Bewegung. Koordinationsübungen verbessern den Bewegungsablauf und bereiten den Körper gezielt auf eine spezielle Belastung vor. Deshalb gehören sie sowohl in das Trainingsprogramm von Laufanfängern als auch von ambitionierten Läufern. Anfänger schulen die Harmonie ihrer Bewegungen, erfahrene Läufer bauen sie in ihr Aufwärmprogramm vor harten Belastungen ein und stellen ihre Muskulatur damit auf extrem dynamische Bewegungsabläufe ein. Gutkoordinierte Bewegungen erleichtern das Laufen in unebenem Gelände, bei nassem, schwerem Untergrund und auf schlecht überschaubaren Wegen. Wer Koordinationsprobleme hat (Haltung, Balance, Rhythmus), für den sind schon Waldlaufstrecken ein Grauen. Dabei locken gerade schmalen Pfade zu einem abwechslungsreichen Lauftraining.
über Stock und Stein zu laufen ist für Anfänger die erste und beste Koordinationsübung. Schmale Pfade abseits befestigter Wege, so genannte Singletrails, schulen bei langsamem Lauftempo das Auge und die Bewegungen. Zweigen, Ästen, Wurzeln, Steinen und Pfützen locker trabend ausweichen, über selbige hüpfen, oder springen, baut zusätzliche Kraft auf und fördert die Koordination. Außerdem vergeht das Training dann wie im Flug, in der Gruppe erst Recht.

Laufen ist unser Hobby, es sollte also Spaß machen. Uns Läufern gehört die Welt, kein Berg ist zu hoch, kein Tal zu tief, kein Wald zu groß!

Die wichtigsten Koordinationsübungen für Bergläufer
Nur Mut, Koordinationsübungen sind eigentlich weder kompliziert noch uns völlig unbekannt. Es sollte aber immer auf eine belastende Übung eine weniger belastende folgen. Es ist auf eine saubere Armführung zu achten. Sie sollten ein bis zweimal wöchentlich im Trainingsprogramm stehen.
Vorher immer erst einlaufen und anschließend vor allem die Unter- und Oberschenkelmuskulatur dehnen. Erst danach mit der Koordinationsschule, dem Lauf- ABC beginnen. Wichtig ist die genaue und präzise Ausführung der Bewegungen. Das erfordert hohe Konzentration und eine ausgeruhte Muskulatur. Nach dem Training sind Koordinationsübungen daher unangebracht. Denn bei einer müden Muskulatur spielen die Muskeln nicht miteinander, sondern gegeneinander. Der Untergrund sollte möglichst weich und federnd sein und keine Unebenheiten aufweisen (z.B. Tartanbahn, Waldweg).
Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Inhalt und dem Fitness-Stand des Läufers, sollte aber insgesamt dreißig Minuten Länge nicht übersteigen.

Fußgelenklauf fördert vor allem die Beweglichkeit der Fußgelenke. Achte auf kleine, schnelle Schritte und einen elastischen Abdruck aus dem Fußgelenk. Die Füße setzen exakt in Laufrichtung mit den Ballen zuerst auf Im weiteren Bewegungsablauf wird die Hüfte gestreckt und das Knie des Standbeins durchgedrückt.
Wiederholungen: 3x 30 Meter mit einer kurzen Gehpause (maximal 1 Minute)
Hopserlauf bedeutet abwechselnd springen. Zweimal mit dem rechten und dann zweimal mit dem linken Fuß vorwärts. Der Beinwechsel provoziert einen längeren Zwischenschritt. Beim Hopserlauf kommt es nicht auf Tempo oder Höhe an, sondern auf Lockerheit. Die Arme unterstützen die Sprünge.
Wiederholungen: 3x 30 Meter mit kurzer Gehpause.
Kniehebelauf Die Oberschenkel werden mit mittlerer Frequenz bis zur Waagerechten angehoben und das jeweilige Standbein durchgedrückt, bis es in der Streckphase nur noch mit dem Fußballen den Boden berührt. Die Hüfte wird nach vorne gebracht und ist durchgestreckt, der Oberkörper bleibt gerade. Die Arme werden aktiv eingesetzt. Rückenlage ist dabei zu vermeiden!
Wiederholungen: 3x 30 Meter mit längerer Gehpause (mindestens 1 Minute).
Seitwärtslauf Laufe seitwärts, und überkreuze abwechselnd die Beine vorne und hinten. Die Arme schwingen gegengleich mit, und zwar vor, beziehungsweise hinter dem Oberkörper.
Wiederholungen: 3x 40 Meter mit Gehpause.
Einbeinsprung Beim einbeinigen Hüpfen geht es nicht um Raumgewinn, sondern um Höhe. Hüpfe auf dem Fußballen, und versuchen, das Sprungbein zur Brust zu ziehen.
Achtung: Wem das Anziehen des Sprungbeins Schwierigkeiten bereitet, der sollte zunächst nur leicht auf der Stelle hüpfen.
Wiederholungen: 2x 10 Sprünge pro Bein.
Hock-Strecksprünge Gehe in die Hocke und halten die Arme dabei gestreckt vor dem Körper, wie bei einer Kniebeuge. Drücke Dich im Sprung nach vorne und oben mit den Fußballen ab, und strecke den Körper in der Flugphase ganz durch. Die Arme schwingen über den Kopf Achte auf eine weiche Landung, indem du in der Hocke vorsichtig abfederst.
Wiederholungen: Anfänger machen 10 Sprünge, Fortgeschrittene bis zu 3x 10 Sprünge.
Anfersen Die hintere Schwungphase des Laufschritts wird durch das Hochschleudern des Unterschenkels trainiert. Schwinge bewusst schnell, aber locker die Ferse an das Gesäß. Der Oberschenkel zeigt dabei senkrecht nach unten. Nach dem Anfersen fällt der Unterschenkel entspannt nach unten. Die Landung erfolgt auf der Fußspitze.
Wiederholungen: 3x 30 Meter mit den beschriebenen Varianten.
Steigerungen bilden den Abschluss der Koordinationsübungen. Steigere das Lauftempo über eine Strecke von etwa 100 Metern kontinuierlich bis zur Höchstgeschwindigkeit. Versuche, das Tempo am Schluss ohne zusätzlichen Kraftaufwand über 10 bis 20 Meter zu halten. Bei beginnender Verkrampfung das Tempo mindern.
Wiederholungen: 3 bis 5 Steigerungen über 100 Meter mit gleich langer Trabpause.
siehe auch Lauf ABC

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