Der Laufschritt

Grundsätzliches zum Laufschritt
Eigentlich kein großes Geheimnis, wie beim Gehen setzen wir einen Schritt vor den anderen, nur das Tempo ist höher. Allerdings lässt sich immer wieder beobachten, dass Menschen, die einen völlig normalen Gehschritt haben, stilistische Auffälligkeiten erkennen lassen, sobald sie laufen. Solche Haltungsfehler haben zumindest einen unökonomischen Bewegungsablauf zur Folge: Es wird Kraft vergeudet. Im schlimmsten Fall können jedoch auch Verletzungen daraus entstehen, denn jeder Kilometer steht für einige hundert Laufschritte, da kommen im Läuferleben viele Millionen Schritte zusammen.
Es lohnt sich also für jeden Läufer den Laufschritt, zu optimieren und Verletzungen dadurch vorzubeugen.

Wie wir laufen

Der Laufschritt teilt sich in zwei Phasen.
In der Stützphase hat 1 Fuß Kontakt mit dem Boden, in der Schwebephase befinden sich beide Füße in der Luft.
Über die Zeitspanne eines Laufschritts nimmt die Stützphase nur ca. 30 Prozent des Bewegungsablaufs in Anspruch. Die restlichen ca. 70% Zeit schwingen die Beine nach vorne beziehungsweise nach hinten. In dieser Flugphase hat der Körper keinen Bodenkontakt. Das unterscheidet den Läufer vom Geher, der keine Flugphase haben darf. In der Flugphase spielt der Körperschwerpunkt die entscheidende Rolle.
Der Körperschwerpunkt liegt je nach Statur (Körpergröße, Gewicht) irgendwo im Hüftbereich.
Daher ist die Schrittlänge ein wichtiges Indiz. Ist der Schritt zu lang, setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf: Der Schwung wird abgebremst, auf Kosten des Tempos und der Ergonomie.
Ist der Schritt zu kurz, wird ebenfalls Energie verschenkt; das geht auch auf Kosten des Lauftempos, wenn auch weniger, als das beim zu langen Schritt der Fall ist. Eine wichtige Rolle für einen effektiven Laufschritt spielt die Hüfte. Sie wird bei jedem Schritt nach vorne gebracht, was sich bei Kurz- und Mittelstreckenläufern am besten studieren lässt.
Viele Langstreckenläufer vergessen, oder vernachlässigen diese Überlegungen, sie sitzen förmlich im Schritt und handeln sich auf diese Weise oftmals Überlastungsbeschwerden ein.
Laufschule mit Lauf ABC und Koordinationsübungen können hier für Abhilfe sorgen.
Der Körperschwerpunkt bewegt sich beim Laufen aber nicht nur nach vorne, sondern auch ständig auf und ab.
In der Schwebephase erreicht er den höchsten und in der mittleren Stützphase den niedrigsten Punkt. Je größer die Differenz zwischen dem höchsten und dem tiefsten Punkt des Körpers ist, desto mehr Energie wird für dieses Auf und Ab gebraucht. Auch hier wird bei vielen Läufern unnötig Kraft und Energie verschleudert. Bei einem flüssigen und optimierten Laufstil dagegen bewegt sich der Körperschwerpunkt nur minimal auf und ab. Straßenlaufspezialisten haben in der Regel einen flachen Laufstil, anders als Bahnspezialisten und Mittelstreckler. Viele erfolgreiche Marathonläufer trainieren einen flachen Schritt, indem sie oft am Strand laufen. Wer auf solch tiefem und schwerem Boden nicht möglichst kraftsparend läuft, kommt nicht sehr weit. Diese Feststellung kann auch bei jedem Crosslauf gemacht werden. Kurz- und Mittelstreckenläufer, oder Fußballer, die uns im Training begegnen, erkennt man meist schon von weitem an ihrem hüpfenden Laufstil.
Die Stützphase sieht je nach Streckenlänge unterschiedlich aus. Sprinter haben in der Regel nur mit dem Vorfuß Bodenkontakt, Langstreckenläufer landen dagegen auf dem Mittelfuß oder der Ferse. Im Moment des ersten Bodenkontaktes befindet sich der Fuß noch vor dem Körperschwerpunkt. Kurz nach dem ersten Bodenkontakt (vordere Stützphase) kommt es zu einer leichten Beugung im Kniegelenk. Eine natürliches Einknicken des Fußes nach innen (Pronation) in Richtung des Fußgelenks leitet die mittlere Stützphase ein. Befindet sich der Körperschwerpunkt über dem Auftrittspunkt des Fußes, beginnt die hintere Stützphase. Die Ferse hebt sich, und der Fuß katapultiert den Körper nach vorne.
Die Schwebephase beginnt dann mit dem Abstoß des Fußes vom Boden. Daher hat uns die Evolution einen Vorfuß entwickelt, der breiter ist als der Rückfuß: Die enormen Abstoßkräfte können sich so auf eine größere Fläche verteilen, und es fällt leichter, das Körpergleichgewicht zu stabilisieren. Gleichzeitig mit dem Abstoß werden die Hüfte und das Knie des abstoßenden Beins maximal gestreckt. In dieser Streckphase ist die Bewegung des nachziehenden Beins verlangsamt, das erst in der anschließenden Vorschwungphase beginnt, sich nach vorne zu bewegen und das Aufsetzen des anderen Fußes einzuleiten. Dabei schwingt auch der Unterschenkel des abstoßenden Fußes nach hinten. Wenn sich der Oberschenkel am weitesten vom Boden entfernt hat, beginnt das Absenken des Fußes. Der Unterschenkel wird durch eine Streckung im Knie maximal nach vorne bewegt und leitet schließlich die vordere Stützphase des Fußes ein.
Die Schrittlänge ist unter anderem abhängig vom Lauftempo. Der Schritt ist um so länger, je kraftvoller und zügiger das Bein gestreckt wird und je höher der Kniehub ist. Ein Sprinter hat einen sehr viel längeren Schritt als ein Marathonläufer, er hat aber auch nur 100 bis 400 Meter zurückzulegen, im Gegensatz zum Langstreckenläufer, der auf Strecken zwischen fünf Kilometer und Marathondistanz unterwegs ist. Daher kann ein Langstreckenläufer nicht wie ein Sprinter mit maximaler Geschwindigkeit über die Strecke fegen, sondern er muss einen Laufschritt finden, der bei höchstmöglichem Tempo den ökonomischsten Einsatz seiner Körperenergie über die komplette Distanz garantiert.
Eine solche bewusste Verlängerung durch größere Schritte zu versuchen, um die eigene Schrittlänge zu beeinflussen bringt nichts, es kostet nur unnötig Kraft. Ein langer Schritt setzt eine entsprechend kräftige Muskulatur und bewegliche Gelenke voraus. Der Läufer kräftigt seine Beinmuskulatur am besten nicht mit Kraftübungen an Geräten, sondern seiner Sportart entsprechend mit speziellen Laufprogrammen. So zum Beispiel mit Bergaufsprints oder Skippings (Kniehebeläufen). Damit lässt sich innerhalb kurzer Zeit die Beweglichkeit von Hüfte und Fußgelenken verbessern und die Beinmuskulatur kräftigen. Diese übungen können vor, nach bzw. während eines ruhigen Dauerlaufes durchgeführt werden.
Der günstigste Aufsetzpunkt des Fußes liegt möglichst nahe an der Ideallinie des Körperschwerpunktes, die Füße setzen nahezu parallel auf. Bei einem breitbeinigen Laufstil kommt es dagegen zu einer Pendelbewegung des gesamten Körpers, bei der viel Kraft verbraucht wird. Ein abgespreizter Fußaufsatz verkürzt den Schritt um einige Zentimeter und belastet die Knie- und Fußgelenke. Diese Fehlbelastung kann leicht Verletzungen nach sich ziehen. Das Fußgelenk ist ein wirksamer Hebel, der die Vorwärtsbewegung unterstützt. Die Stärkung des Fuß- / Sprunggelenkes lässt sich mit entsprechenden übungen erreichen. Besonders geeignet sind Ein- und Zweibeinsprünge: So können nach dem obligatorischen Warmlaufen vor dem eigentlichen Lauftraining 15 bis 20 Sprünge auf einem Bein, eine Serie mit dem rechten, eine mit dem linken Bein und anschließend noch eine Serie, Froschsprünge, bei der aus der Hocke mit beiden Beinen gehüpft wird den eigenen Laufschritt weiter verbessern.

Wie verbessere ich meinen Laufschritt?

Versuche den Fuß bei jedem Schritt bewusst so aufzusetzen, dass er nur knapp vor der Körperachse aufkommt; der Körper ist ganz leicht vorgebeugt hat aber kein Hohlkreuz! Als Hilfe kann man einen erfahrenen Trainer, oder Läufer mit gutem Laufstil bitten die eigenen Fehler zu korrigieren.
Gelegentlich auf schmalen Pfaden über Stock und Stein, querfeldein, oder durch den Wald, wo zusätzlich äste und Zweige, oder Bodenunebenheiten vorkommen verbessern das gesamtes läuferisches Koordinationsvermögen.
Vor allem beim Bergablaufen ist auf kurze runde Schritte zu achten, da hier das Mehrfache des Körpergewichts bei jedem Schritt aufgefangen werden muss. Das und schont Muskeln und Gelenke, spart Kraft und beugt Verletzungen vor.
Optimal ist eine Beinstreckung bei jedem Schritt, das lässt sich bei Mittelstrecklern meist gut beobachten. Baue in den Dauerlauf ein oder zwei Phasen von zwei bis fünf Minuten ein, in denen du ganz besonders auf stilistische Feinheiten achtest. Hierbei nicht zu schnell laufen, dafür lieber sehr kontrolliert, z.B. beim Einlaufen vor dem Tempotraining.

Lauf ABC Übungen für einen guten Laufschritt

Zunächst 5 bis 10 Minuten locker warmlaufen
Ballenläufe (Fußgelenkübungen): Auf einer flachen Grasfläche 30 Meter auf den Fußballen laufen, wobei Sie sich nur aus dem Fußgelenk abstoßen. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf, das Standbeinknie wird durchgedrückt, die Hüfte gestreckt. Sie gewinnen dabei nur langsam Raum. Achten Sie darauf, die Füße parallel aufzusetzen, genau in Laufrichtung. Die Arme unterstützen schwungvoll.
Skippings (Kniehebeläufe): Nach einer kurzen Pause an die Ballenläufe anschließen. Drei sprintartige Kniehebeläufe über 25- 30 Meter mit kurzen, schnellen Schritten und übertriebenem Kniehub. Der Fußaufsatz ist steil, der Fuß wird nur flüchtig auf die ganze Sohle gesenkt. Die Knie sind durchgedrückt, die Arme unterstützen die Bewegung schwungvoll. Auch hierbei gewinnt man nur relativ langsam Raum.
Bergaufsprints: Sprinten Sie nach einer lockeren Dauerlaufeinheit zehnmal einen mindestens 50 Meter langen Anstieg hinauf: fünfmal mit 90prozentigem Krafteinsatz, fünfmal mit maximalem Tempo. Achten Sie bewusst auf einen kräftigen Fußabdruck. Diese Übung sollten Sie nur einmal pro Woche machen und bei Achillessehnenbeschwerden auf keinen Fall.

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