Alternatives Training

Laufen ist ohne Frage das beste Basistraining überhaupt. Doch wer ausschließlich läuft und Kräftigungsübungen oder andere Trainingsformen für überflüssig hält, läuft auch Gefahr, sich einseitig zu belasten, oder zu überlasten. Es gibt wichtige Muskelpartien, die beim Laufen unterfordert beziehungsweise kaum oder gar nicht belastet werden. Dies führt nicht selten zu muskulären Dysbalancen, die uns verletzungsanfälliger machen. Andere Sportarten bieten hier die notwendige Abwechslung im Trainingsalltag, wecken neue Kräfte und Motivation und schulen außerdem noch zusätzlich die Koordination. Wenn aus unterschiedlichen Gründen kein Lauftraining absolviert werden kann, lässt sich durch alternative Trainingsformen der Fitness-Stand über längere Zeit erhalten.

Radfahren hat einen hohen Nutzwert für Läufer durch den Ausbau des aeroben Potentials. Das Risiko sich durch Stürze oder Unfälle im Straßenverkehr zu verletzen besteht allerdings auch. Daher gilt auch hier stets mit Helm und Brille, so wie Handschuhen fahren.
Untersuchungen ergaben, dass intensives Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um fast10 Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Ebenso lassen sich die Werte der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität verbessern.
Mit Fahrradtraining erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit, ohne das muskuläre Stützsystem zu überlasten. Die Oberschenkelmuskulatur wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt.

Krafttraining mit Hanteln und an Geräten führt zu einer Verbesserung der Laufökonomie um vier Prozent, einhergehend mit niedrigerem Ausdauerpuls und einer signifikanten Leistungssteigerung auf Strecken von fünf Kilometern bis Marathon. Mit Krafttraining ist eine 20-prozentige Verbesserung der Ausdauer im Bereich des Stundenlauftempos, so wie eine Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500m-Tempo von bis zu 10 Prozent möglich. Krafttraining beugt darüber hinaus Muskel- und Knochenverletzungen vor. Das Zirkeltraining, eine besonders intensive Variante des Krafttrainings, kombiniert besonders gut den muskelbildenden mit dem herzverbessernden Effekt.
Läufer sollten vornehmlich Kraftübungen wählen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht gebildet wird, zum Beispiel Kniebeugen oder Treppensteigen. Es sollten stets die für das Laufen wichtigen Muskelgruppen mit angesprochen werden, so dass der Kraftzuwachs direkt der Laufleistung zugute kommt.

Fußball ist eine Ballsportart, bei der während eines Spiels ein Fußballspieler durchschnittlich neun bis elf Kilometer zurücklegt, davon vier im Joggingtempo, zwei im flotten Tempo und 800 bis 1000 Meter im Sprint; dazu kommen zweieinhalb Kilometer Gehen und 600 Meter in der Rückwärtsbewegung. Wenn Läufer zur Abwechslung einmal Fußball spielen, übertreffen sie diese Durchschnittswerte sogar meist noch deutlich.
Die Herzfrequenz liegt dabei die meiste Zeit bei über 150 Schlägen in der Minute, und es werden häufig Laktatwerte erreicht, wie sie ein Läufer während eines 10-km-Wettkampfs erzielt. Die fußballspezifischen Bewegungsmuster aktivieren die schnell kontrahierenden Muskelfasern, was für die Temposchulung günstig ist. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischem Einsatz wirkt wie ein sehr ausgedehntes Intervalltraining. Gerade im Jugendalter lassen sich durch Fußball wichtige Grundlagen für eine spätere Laufkarriere schaffen: Muskelkraft und Tempofähigkeit werden gleichermaßen geschult. Selbst ein Dieter Baumann hat als Fußballer angefangen.

Aerobic als Form der Musikgymnastik ist richtig ausgeführt, eine hervorragende Herz-Kreislauf-Belastung. Es kräftigt wichtige Muskelpartien, besonders im Oberschenkelbereich, und verbessert die Bewegungskoordination, was sich positiv auf unser Laufgefühl und unsere Laufleistung auswirkt. Auch die oft vernachlässigte Arbeit am Oberkörper wird durch viele Aerobictypische Bewegungen durchgeführt. Hierbei kann die Step Aerobics, als Alternatives Krafttraining wirken. Die Belastung, die sich aus dem ständigen Heben des eigenen Körpergewichts auf eine Stufe ergibt, sorgt automatisch für ein Herztraining im Bereich von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses - eine perfekte Kombination von aerobem Training und Krafttraining.

Aquajogging ist die ideale Trainingsalternative für den Fall, dass Verletzungen normales Training unmöglich machen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass es ansonsten nur sporadisch und locker trainierende Läufer mit sechs Wochen Aquajoggen geschafft haben, ihre Wettkampfleistung hundertprozentig zu erhalten. Die Bewegungsabläufe des Laufens werden beim Aquajoggen besser nachvollzogen als beim Radfahren. Das Medium Wasser eignet sich hervorragend zur Ausbildung der Bewegungsflexibilität, die wiederum Verletzungen vorbeugt. Nachteilig ist die bei vielen Läufern schnell aufkommenden Motivationsschwäche, durch das immer quasi auf der Stelle treten. Dennoch, bei einem Ermüdungsbruch gehen selbst Weltklassesportler ins Wasser zum Aquajoggen. Und wer es mal ohne Gürtel versucht, der hat auch wenig Langeweile dabei.

Beim Walking, dem schnellen Gehen, werden dieselben großen Muskelgruppen wie beim Laufen belastet, allerdings bei wesentlich niedrigerer Stauchbelastung. Eine ähnlich hohe Anzahl von Kalorien wie beim langsamen Laufen wird nur bei sehr hoher Intensität verbraucht.

Schwimmen stimuliert den Herzkreislauf, reicht wegen des Auftriebs jedoch nicht an die Pulswerte beim Laufen heran. Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit und das muskuläre Gleichgewicht. Hohe Fettverbrennungswerte werden nur erreicht, wenn die Faktoren Stil, Tempo und Trainingsdauer stimmen. Nachteil: Im normalen Schwimmbadbetrieb ist es oft nicht möglich, in Ruhe seine Bahnen zu schwimmen, weil andere Schwimmer kreuzen.

Skilanglauf eignet sich ähnlich wie das Laufen, nur ohne die lauftypischen Stauchbelastungen vorzüglich zum Erreichen hoher Belastungsintensitäten, zur Kräftigung der Muskelgruppen im Rumpfbereich und zur Gewichtsreduzierung. Außerdem ist Skilanglauf eine der wenigen Sportarten, bei der mehr Kalorien verbraucht werden als beim Laufen, wenn Technik und Tempo stimmen (ähnliches kann auch für Nordic- Walking/Running gelten).
Die Gleitbewegung beim Skilaufen hat mit dem typischen Bewegungsablauf des Laufens allerdings fast nichts gemein. Der kräftige Abdruck bei jedem Schritt, gerade das Wesentliche beim Laufen, wird nicht geübt. Aber als erstklassiges Herz-Kreislauf- Training in der Saisonvorbereitung eingesetzt, lässt sich damit ein hoher Fitnesslevel als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen. Ideal natürlich beim Urlaub in einer Schneeregion.

nach oben