Übersicht einiger Trainingsmittel für den Laufsport

1. Regenerations- und Kompensationstraining

Ziele:

- Unterstützung der Wiederherstellung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen
- Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach Belastungszyklen
- Mentale Einstimmung auf nachfolgende Belastungen

Trainingsmethode:

Kontinuierliche Dauermethode
lockerer Dauerlauf zwischen 30 Min. und 1 h
Geschwindigkeit ordnet sich der vorgegebenen Belastungsherzfrequenz unter
Gymnastikpause kann eingelegt werden
Geländeprofil: flach

2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Ziele:

Entwicklung und Ökonomisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aerobe Kapazität)
Die Energiebereitstellung erfolgt vorwiegend über den Fettstoffwechsel

Trainingsmethode:

Kontinuierliche Dauermethode
Jeweiliger Einsatz unter Beachtung der Trainingsperiode mit dem Ziel die GA1 zu entwickeln und zu stabilisieren
Einsatz von kurzen (8 - 12 km), mittleren (13 - 20 km) und langen (>20 - 40 km) Dauerlaufstrecken
Die Dauerlaufstrecken werden ohne Unterbrechung absolviert
Geländeprofil: flach bis leicht profiliert

3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Ziele:

Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aeroben Kapazität)
Die Energiebereitstellung erfolgt aerob über Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Mischstoffwechsel)

Trainingsmethoden:

(A)Kontinuierliche Dauermethode
Schnellere Dauerläufe über 5 - 15 km
Herzfrequenz im angegebenen Bereich halten
(B)Variable Dauermethode
Dauerläufe mit leicht variierten Tempo über 8 - 20 km
Freies Fahrtspiel (FS) mit Tempoerhöhung (nicht maximal) zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten
Tempowechseltraining (TW) mittels regelmäßigem Wechsel von schnellen und mittleren Tempoabschnitten zwischen 1 - 4 km
(C)Extensive Intervallmethode
Strecken zwischen 100 m und 3 km werden mit mittlerer Geschwindigkeit, kurzen Pausen und hohen Wiederholungszahlen absolviert
(D)Berganlauf
Berganstrecken zwischen 1 - 6 km werden gleichmäßig langsam absolviert (Wiederholungen sind möglich)
Herzfrequenzbereiche sind unbedingt einzuhalten
Steigungen zwischen 6 - 15 % wählen

Wichtiger Hinweis!

Bei der Marathonvorbereitung entspricht das GA2-Tempo des kontinuierlichen Dauerlaufes dem geplanten Wettkampftempo

Geländeprofil:

(A/B) flach bis leicht profiliert
(C) flach
(D) bergan

4. Wettkampfspezifische Ausdauer

Hinweis: Ist für Marathontraining Ausprägung der Unterdistanzleistungsfähigkeit
Ist für Mittel- und Langstrecke Ausprägung der Wettkampfleistung

Ziele:

Herausbildung der für den Wettkampf notwendigen Ausdauerfähigkeit bzw. für den Marathon die notwendigen Zubringerleistungen
Gewöhnung an wettkampfnahe Geschwindigkeiten und Belastungszeiten
Verbesserung der komplexen energetischen Leistungsvoraussetzungen
Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob über den Kohlenhydratstoffwechsel
Entwicklung von Willensspannkraft und Tempogefühl

Trainingsmethoden:

(A)Intensive Intervallmethode
planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen (je nach Streckenlänge zwischen 95 - 115 % der Zielgeschwindigkeit der Wettkampfstrecke)
Pausenzeiten liegen zwischen 8 - 12 Minuten - Pause ist passiv, keine Trabpause
(B)Wiederholungsmethode
wird vorwiegend beim Mittelstreckentraining angewandt, z.B. 2 x 600 m max.
- Pausen sind lang und liegen zwischen 15 - 20 Minuten
- Pause ist passiv, keine Trabpause
Geländeprofil: flach (Bahn)

5. Schnelligkeitsausdauer

Ziele:

Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit aus dem ermüdeten Zustand heraus
Erarbeiten einer Geschwindigkeitsreserve
Erweiterung der physiologischen und neuromuskulären Funktionsamplitude
Ausprägung der Willensschnellkraft z.B. 15 x 200 m , 10 x 400 m

6. Schnelligkeit

Reaktionsschnelligkeit, max. Bewegungsfrequenz z.B. 30 m fliegend Läufe, Startübungen bis 20 m

7. Allgemeine Athletische Ausbildung

allgemeines Krafttraining mit anspruchsvollen koordinativen Elementen
Stretching (nach Belastung bis zu 1 Min./Übung halten)
Lauf- ABC

8. Semispezifisches Training (andere Sportarten)

Skitraining
Aquajogging
Rad oder Mountainbike fahren
Walking
Nordic- Walking
Schwimmen
Die Nutzung anderer Sportarten zur Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, zur unspezifischen Rehabilitation und zur mentalen Entspannung sollte je nach persönlicher Neigung und Beherrschungsgrad der jeweiligen Disziplin unbedingt eingeplant werden.

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